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Entspannung im Alltag ermöglichen

Vor wenigen Wochen erschien der DKV-Report „Wie gesund lebt Deutschland?” mit dem Ergebnis: „Sitzzeiten steigen ungebremst weiter an”. Die Studie fordert, mehr Freiräume für Bewegung zu schaffen und mehr Erholungspausen in den Alltag einzubauen. 

In der Studie wurden zwar nur Erwachsene nach ihren Gewohnheiten und Stressempfinden gefragt, doch auch Kinder sind oft in enge Zeitpläne eingebunden und erleben ihre Lebenswelt häufig als ruhelos und eng getaktet. Durch den Lärmpegel in der Schule, durch großen Leistungsdruck bei Klassenarbeiten oder Referaten sowie Problemen mit Mitschülern und Lehrern fühlen sie sich zunehmend gestresst. Gleichzeitig fehlen Ausgleichsmöglichkeiten durch Bewegungs- und Entspannungsphasen. Dies führt bei vielen Kindern und Jugendlichen zu Überlastungserscheinungen bis hin zu Schlafstörungen. 

Wie kann man mehr Bewegung in den (Schul-)Alltag integrieren?

Anlässlich des jährlich stattfindenden bundesweiten Aktionstages Legasthenie und Dyskalkulie am 30.9. stellen wir, die Mitglieder des Lerntherapeuten-Netzwerks, unsere besten Tipps vor, um Schüler gut durch das Schuljahr zu begleiten. Ihr findet hier Tipps für mehr Bewegung im Alltag, für mehr Motivation beim Lernen aber auch zur Entspannung. 

Egal von welcher Website eines Netzwerkmitgliedes ihr startet, ihr werdet immer zu einem neuen Tipp weitergeleitet. Dabei sind die wichtigsten Informationen auf einem Kärtchen zusammengefasst. Unsere Kärtchen könnt ihr auch ausdrucken und so entsteht eine ganz wunderbare Sammlung an Übungen, die ihr sofort im Alltag, daheim oder in der Schule umsetzen könnt.

Mein Tipp: Integriere Entspannungsphasen mit kleinen Übungen in deinen Alltag..

Sabine Landua

Warum ist Entspannung wichtig?

Unsere auf Effizienz ausgerichtete Lebensweise mit engen Zeitplänen auch schon für Kinder führt zu anhaltenden Spannungszuständen. Entspannung kann ein gutes Mittel darstellen, diese Anspannung abzubauen. Das Aushalten von Ruhe fällt vielen Kindern und Jugendlichen jedoch schwer. Daher habe ich 5 kurze Übungen der progressiven Muskelentspannung zusammengestellt, die sich mühelos in den Schulalltag oder auch dem Lernen zuhause integrieren lassen. 

Was ist progressive Muskelentspannung

Die progressive Muskelrelaxation (auch Muskelentspannung) geht auf Jacobsen zurück. Dieser entwickelte um 1930 ein Training der Körperwahrnehmung, welches das systematische Anspannen und Entspannen einzelner Muskelgruppen zum Inhalt hatte. Dabei soll die Aufmerksamkeit auf die Wahrnehmung des Unterschieds gelenkt werden, um die dabei entstehenden Gefühle wahrzunehmen. 

Kindern und Jugendlichen fällt es manchmal nicht leicht, sich auf Entspannungsübungen einzulassen. Sie müssen daher erst an die Übungen herangeführt werden. Im besten Fall machen die Übungen Spaß und vermitteln ihnen ein positives Gefühl, damit die Entspannung als wohltuend erfahren werden kann.

Die 5 Übungen zur progressiven Muskelentspannung (aus Klein-Heßling & Lohaus, 2021), die in meiner Praxis bereits von vielen Schülern erprobt wurden, haben lustige Namen (Fliege oder Zitrone) und sind so kurz und unscheinbar, dass sie problemlos in den Alltag integriert werden können. Auch in der Schule, in Stresssituationen wie z.B. vor Klassenarbeiten, können die Übungen durchgeführt werden, ohne dass andere dies wirklich bemerken. Daher sind die Übungen ideal, um bewegt durchs Schuljahr zu kommen. 

Hier geht’s zum Download der Entspannungsübungen als praktische Faltkarte:

Wie führe ich die Übungen durch?

Nach Jakobsen gibt es eine feste Abfolge, in der die Muskeln des Körpers angespannt und dann wieder entspannt zu werden. Dies ist jedoch sehr umfassend und zeitintensiv. Daher hat es sich in der Praxis bewährt, einzelne kurze Übungen herauszugreifen und zumindest für ein wenige Entspannung und Stressabbau in konkreten Situationen zu sorgen. Dabei entwickeln viele Schüler eine Vorliebe für die eine oder andere Übung, die sie regelmäßig im Schulkontext anwenden. 

Die Fliege

Stell dir vor, eine Fliege landet auf deiner Nase und du darfst nur deine Gesichtsmuskeln verwenden, um sie zu vertreiben. Am besten funktioniert das mit heftigem Naserunzeln und schon ist sie davongeflogen! Merkst du, wie sich deine Muskeln jetzt anfühlen? Vielleicht werden sie warm oder fühlen sich entspannt an. Wiederhole die Übung so oft, wie es dir guttut. 

Die Zitrone

Stell dir vor, du benötigst Zitronensaft, hast aber keine Saftpresse zur Hand. Du nimmst also in Gedanken jeweils eine Hälfte in jede Hand und drückst die Zitrone nur mit der Kraft deiner Finger aus. Merkst du, wie sich nicht nur eine Fingermuskeln, sondern die Muskeln vielleicht bis sogar in die Schulter anspannen und beim Loslassen entspannen? Vielleicht fühlst du auch eine wohlige Wärme? Wiederhole die Übung so oft, wie es dir guttut. 

Die Katze

Räkel dich wie eine Katze. Strecke beide Arme über den Kopf und wippe sie dreimal nach hinten. Lass dann die Arme neben deinen Körper fallen. Fühle in dich hinein. Werden deine Muskeln warm und fühlen sich entspannt an? Wiederhole die Übung so oft, wie es dir guttut. 

Die Schildkröte

Ziehe deinen Kopf ein wie eine Schildkröte und strecke ihn langsam wieder. Merkst du, wie sich deine Hals- und Schultermuskeln anspannen und entspannen? Wiederhole die Übung so oft, wie es dir guttut. 

Der Kaugummi

Bewege deinen Kiefer, als hättest du einen Kaugummi im Mund. Vielleicht ist es ein richtig großer Kaugummi, den man so richtig durchkauen muss, bevor man damit riesige Blasen machen kann. Kaue mal auf der rechten, mal auf der linken Seite. Wie fühlt sich das an? Wiederhole die Übung so oft, wie es dir guttut. 

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Weitere Tipps und Ideen zum Thema „Bewegt durchs Schuljahr” findet ihr bei meiner Kollegin Ute Temel: Kreative Ideen für mehr Bewegung im Schulalltag.

Literatur:

  • Klein-Heßling, J. & Lohaus, A. (2021). Stresspräventionstraining für Kinder im Grundschulalter, 4. überarbeitete Auflage, Göttingen: Hogrefe.
  • Muth, C. & Froböse, I. (2023). DKV-Report „Wie gesund lebt Deutschland?” https://www.dkv.com/downloads/Praesentation_DKV_Report_2023_final.pdf
  • Quante, S. (2003), Was Kindern gut tut! – Beispiele für kindgemäße Entspannungsformen, Haltung und Bewegung 23 (4), S. 19-28, verfügbar unter http://www.ibp-psychomotorik.de/x_forum/_pdf/Quante-Was-Kindern-gut-tut.pdf 
  • Reeker-Lange, C., Aden, P. & Seyffert, S. (2021). Handbuch der progressiven Muskelentspannung für Kinder, 4. Auflage, Stuttgart: Klett-Cotta.

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